慢跑可以有效改善禿頭?【附上跑步時的注意要點】

慢跑可以有效改善禿頭?【附上跑步時的注意要點】

相信有許多人都有慢跑的習慣,不管是為了減肥、強健身心還是其他理由,慢跑都不失為一個很好的運動,不過你知道嗎?聽說慢跑還能改善禿頭!這究竟是不是真的呢?如果是真的話,那又要遵守什麼要點,才能讓效果更加提升?現在就來一一解答以上問題吧。

慢跑可以改善禿頭嗎?

在解答慢跑是否可以改善禿頭之前,要先來談談有氧運動的存在。有氧運動顧名思義,是需要大量氧氣來做的運動。藉由消耗大量氧氣,燃燒脂肪產生能量,增加心臟跳動以及呼吸次數,延長運動時間。要分辨自己是不是在做有氧運動的簡單準則,就是看在運動中是否可以順利、正常地說話,因此慢跑當然也能算是有氧運動。反觀像肌肉訓練、舉重、短跑,這些需要瞬間爆發力的運動,就是無氧運動。

而有氧運動的4大好處為「促進血液循環」、「釋放壓力」、「幫助自律神經正常運作」、「排解二氫睪固酮(DHT)」。

用慢跑來改善禿頭的效果

以下來看看這4個好處與改善禿頭之間有什麼樣的關連。

促進血液循環

慢跑可以改善禿頭的第一個效果就是促進血液循環。這是因為血液是負責輸送養分和水分到頭皮的角色,而血液的流速則決定輸送速度的快慢。而日常生活中的許多不良習慣都會影響血液循環,譬如現代人高油高鹽的飲食生活,會在血管囤積脂肪,讓血管的通道變小而讓流速變慢,這樣會讓營養素沒辦法送達毛囊,導致大量掉髮,甚至還會引起嚴重的心血管疾病。

而慢跑屬於一種穩定、可長時間進行的溫和運動,比起其他運動更能夠長期保持較高的心律水準,為人體吸入更多的氧氣,並幫助下半身的靜脈血管循環回到心臟,維護心肌以及心腦血管,因此可以有效強化強身血液循環功能,

釋放壓力

在大考前夕或是有重要比賽時,常常都會聽到有人白髮暴增,或是後腦杓出現鬼剃頭,而這些都是壓力搞的鬼。至於為什麼壓力會使人掉髮,這是因為人在感到不安及緊張的時候,人體會釋放別名「壓力荷爾蒙」的皮質醇,用提升心跳次數的方式,保持頭腦持續活躍,以抵抗身體正在承受的壓力。

然而皮質醇在幫助我們克服壓力的同時,也要收縮毛細血管,這是營養素和水分抵達毛囊的必經之路,所以長期處於壓力之下,頭髮就會因營養不足而漸漸萎縮掉落。但是慢跑可以釋放血清素和安多酚這些神經傳達物質,前者能夠安定心神,後者可以讓人感到幸福,讓大腦的焦點轉移到積極的事物上,進而排解壓力。

幫助自律神經正常運作

自律神經由交感神經和副交感神經組成,白天的時候交感神經會優先作用,保持大腦與身心的活化,讓人具有精神應付日常活動。而晚上則換副交感神經運作,幫助人體修復身體及頭皮在白天受到的損傷,然後進入深度睡眠模式,在這段時間大腦會大量分泌成長荷爾蒙,並幫助和毛髮成長息息相關的毛母細胞分裂,因此晚上可說是頭髮生長的黃金時段也不為過。

可是不良生活習慣、血液循環下降都會影響自律神經的正常運作,即便到了晚上仍由交感神經運作,導致身體機能大亂,引起禿頭症狀。但是慢跑由於可以排解壓力、促進血液循環,因此可幫助交感神經正常運行。

排出二氫睪固酮(DHT

二氫睪固酮是男性禿頭的最大成因,當體內雄性荷爾蒙的濃度過高,其中的睪固酮會與5α還原酶結合,產生二氫睪固酮這個有害物質,它會攻擊毛囊使其萎縮,縮短頭髮成長週期,讓人再也長不出頭髮來,而這個現象稱為「雄性禿(AGA)」。根據國外統計,30~40歲的男性族群有30%以上會得到雄性禿,女性亦有6%左右為其所苦。

而二氫睪固酮平常是隨著汗水及尿液一起排出體外,因此只要進行慢跑,就能大量揮灑汗水,減少二氫睪固酮的濃度。

光是慢跑還不足以改善禿頭

雖然知道了慢跑具有改善禿頭的效果,但光是慢跑還不足以完全起到預防作用。因為禿頭的原因除了睡眠和飲食習慣所引起的生活紊亂,連洗頭方式與頭皮護理習慣都互有關連。譬如睡眠不足是引起壓力的主要成因之一,因此有熬夜習慣的人最好要睡滿6個小時以上,讓身體有時間修復全身受到的損傷。

頭皮要是分泌過大油脂,就會堵塞毛囊造成掉髮,平常愛吃油炸食物的人記得控制,並多吃些高蛋白質、高維生素的食物幫助生髮效果。另外在洗頭髮的時候,也要把毛囊中的老廢角質徹底洗掉,同時順便做個頭皮按摩,促進血液循環。最後要注意有沒有把殘留在頭皮上的洗髮精通通洗掉,否則就會引起頭皮紅腫疼痛。

讓慢跑效果更提升的重點

在用慢跑改善禿頭之前,注意以下幾點,就可以讓效果更加提升。

以能夠邊跑步邊說話的速度來跑

慢跑並不是跑越快越有效,跑得太快就會帶給身體負擔,全身痠痛,邊跑邊能說話的速度最剛好。如果想要提升速度的話,就等到習慣慢跑的節奏,體力還有餘裕的話,再慢慢增加速度吧。

持續20分鐘以上

有氧運動一般都要持續15分鐘以上,才能達到有效燃燒脂肪、鍛鍊心肌的效果,而慢跑的最佳時間則在20分鐘左右。比這更短的話就會沒有效果,時間太久也很累人,就以自己的速度持續20分鐘以上吧。

不過對於慢跑新手來說,一開始要能持續跑上20分鐘不太容易,不過也別著急,以5分鐘、10分鐘等,慢慢地讓身體習慣,每天持續訓練,一定就能達到這個目標。

邊跑邊享受沿途風景

光是跑步也挺無趣,此時創造一個讓自己堅持下去的焦點就很重要。譬如不要只盯著前方跑步,可以順勢欣賞沿途風光,藉此調整心情同時減輕壓力。或是邀上三五好友或情人一起跑,還能增進彼此感情。不然的話也可邊聽音樂邊跑,比較推薦的是節奏比較強的音樂,可以提高跑步時的幹勁。

早晨或空腹時跑更有效

早上跑步可以一邊沐浴在晨光之下,吸收太陽所給予的維生素D,正巧科學研究指出,只要曬15分鐘的太陽,就能補充人一天所需的維生素D,有效補充鈣質,強化骨骼。這個時間和慢跑所需的20分鐘相差不多。此外在空腹時血糖質較低的狀態跑步,比較能夠提升體力。

除了預防禿頭,慢跑還有以下令人開心的效果!

慢跑不僅僅只是能預防禿頭,還有促進燃燒代謝、心肺功能,提升骨質密度等各式各樣的好處,就一個一個來看吧!

燃燒體脂肪來減肥

慢跑可以燃燒體內脂肪,幫助減肥的運動。這是因為燃燒脂肪需要氧氣,所以只要進行有氧運動,就可以為體內輸送大量氧氣,燃燒大量脂肪。而慢跑時體溫也會上升,這能幫助分解脂肪的酵素活動,並且提高身體基礎代謝,增加肌肉,以打造不容易胖的體質。

減少血管脂肪、膽固醇和糖質

慢跑可以降低血管中的中性脂肪、膽固醇和糖質。中性脂肪是貯存在皮下和內臟中的脂肪,人體從食物中攝取的熱量,未被消耗掉的部分就會轉化為中性脂肪作為備用能量,可是如果一直沒有消耗,就會造成肥胖、動脈硬化等疾病。

膽固醇中有一種叫低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-Chol),它有個簡白有力的別名是「壞膽固醇」,運動不足、高油高鹽的飲食生活都會使其增加,又因為體積小,容易滲入血管壁中,是動脈硬化、心血管疾病的元兇之一。而糖質更不用說了,是造成肥胖和糖尿病的成因。不過只要通過慢跑,就能趕走這些有害物質。

促進心肺機能

心肺機能是指在維繫呼吸機能的肺及循環血液的心臟。只要持續慢跑,就可以強化這兩個器官。具體來說心臟若是變大,就能減少心跳次數,毛細血管就會變大,提升血液循環,讓更多的養分可以到達毛囊。而增加肺活量可以讓身體吸入更多氧氣,提升燃燒代謝效果。

提高骨骼密度

骨骼密度就是骨頭強度,密度不高就會容易骨折,造成骨質疏鬆。而透過慢跑可以適度帶給膝蓋負荷,強化骨骼密度。藉時就不用仰賴昂貴的高鈣健康食品來維持自己的骨本。

【告別禿頭體質】在慢跑時的注意事項

如同運動前要暖身,慢跑時也有必須注意的事項,以免傷到身體,賠了夫人又折兵。

不要跑得太快

有時候越跑越開心,就會情不自禁跑得太快,不過要是速度太快就會氣喘吁吁,體力會撐不住,所以還是保持適當的速度吧。

不要逞強

就算慢跑對身體有偌大的好處,但跑不動的時候還是不要逞強比較好哦!如果沒有心情、天氣不好、身體痠痛或體態不適的話,就不要勉強自己去慢跑,在家好好休息,否則只會累積多餘壓力。雖然持之以恆非常重要,不過偶爾讓身體休息來調整身心狀態也是必要的。

膝蓋不好的人不要慢跑

慢跑是極度仰賴下肢、容易造成膝蓋負擔的運動,所以要是膝蓋不好的人建議不要進行,以免膝蓋變得更難治癒,等到狀況變好再慢跑吧!

強健身心、告別禿頭!從明天開始慢跑吧

慢跑不僅可以預防禿頭,還可強健身心,可說是對身體好處多多的運動。
事不宜遲,不如就從明天早上開始,以慢跑來展開神清氣爽的一天吧!

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