防掉髮第一步就從飲食開始!改善掉髮必吃食物全攻略

防掉髮第一步就從飲食開始!改善掉髮必吃食物全攻略

各位知道有些食物其實對頭髮健康大加分嗎?吃進身體裡的食物,經由轉化,形成頭頂上的毛髮所需的營養。也就是說,只要攝取有益頭髮的食材,效果就會顯現在頭髮上。從日常生活中落實,均衡攝取這些食物,就能達到幫助改善掉髮的效果喔!

防掉髮先從調整飲食開始

食補不僅能預防掉髮,還能改善髮質,給你一頭柔順的秀髮。或許有人會擔心,既然這麼厲害,應該是要吃奢侈的高級食材才有幫助吧!正好相反,其實食補都是日常生活中隨手可得的普通食材,可每日適量攝取。

下文將介紹這些營養素和食物的神秘面紗,只要持續攝取,改善掉髮並非天方夜譚。苦惱於掉髮的你、以及希望頭髮能獲得完整營養的你,千萬不要錯過本文的精彩內容!

防掉髮必看!選擇食物重點大公開

在選擇能改善掉髮的食材時,關鍵在於是否富含頭髮所需的營養素。這些營養素對毛髮不可或缺,透過這些食材的幫助,預防掉髮外,還能讓髮質更上一層樓。下文將詳細說明各營養素對頭髮的影響。

維他命

說到維他命,腦海中是否馬上浮現出蔬菜和水果呢?

維他命除了能維持皮膚的健康狀態,還能促使細胞正常進行細胞分裂。為了頭皮和頭髮的健康,維他命缺一不可。維他命家族中,下列成員更是不容忽視。

維他命A

維他命A被認為是防止老化的聖品。在細胞分裂不停地進行下,開始萌髮和成長。維他命A能抑制細胞的酸化作用,進而維持強健的秀髮。

維他命A又分為兩種:

維生素A 主要是動物來源,能維持正常視覺、成長,和預防感染。
原維生素A 主要為植物來源。在人體內轉化為維他命A

維他命B群   

維他命B群和毛髮的細胞再生息息相關。此營養素能促進細胞代謝,維持頭髮的健康。對改善血液循環也有幫助,養分能因此確實抵達頭皮。

維他命C

若充分攝取維他命C,就能擁有強健的頭皮和秀髮。運送養分至頭皮的毛細血管其實是由膠原蛋白組成。膠原蛋白生成時,如果有足夠的維他命C,血液就能順暢的流通,運送所需的養分至頭皮。

維他命E

維他命E具改善血液循環的效果,能確保養分順利抵達頭皮,維持頭皮和頭髮的健康與強韌。此外,維他命E還能預防斑點,保護人體不受紫外線的侵害。

礦物質(鋅元素)

在體內被分解的胺基酸,進一步合成為角蛋白時,鋅在過程中扮演重要的角色。角蛋白是組成頭髮的要素之一,具舉足輕重的地位。

鋅還能活化細胞新陳代謝、抑制掉髮成因之一,5α還原酶酵素的作用。鋅容易因汗水、疲勞、和壓力流失,夏天時需多加補充外,也要注意平時的生活習慣,隨時攝取鋅元素。

蛋白質

構成髮絲的成分90%是稱為角蛋白的蛋白質。角蛋白又是由18種胺基酸所組成。大部分的胺基酸都無法由人體自行合成。角蛋白也不例外。只能藉由飲食來獲得需要的胺基酸,再進而形成角蛋白。

一旦蛋白質不足,髮絲會變細,強韌度也會下降。因此,日常飲食中確保自己攝取足夠的蛋白質,以維持亮麗的秀髮。

蛋白質有下列兩種,無論何種對頭髮都是無可比擬的營養素。

動物性蛋白質 魚類、肉類、和乳製品等含有大量的動物性蛋白質。也富含具良好吸收力的胺基酸 。
植物性蛋白質 在大豆、納豆,豆腐等豆類中。能降低膽固醇,促進血液循環。

異黃酮

異黃酮為多酚家族的一員,可在大豆類中找到它的存在。說到豆製品,馬上就會聯想到豆腐、納豆、味噌等產品。都是從古至今流傳已久,大家再熟悉不過的食物。

異黃酮的化學構造和女性荷爾蒙─雌性激素的構造極為相似,能和雌性激素發揮相同的作用。效果如下所示。

預防循環器官的疾病 促進血液循環,抑制血液中的膽固醇上升。
防止肥胖 抑制中性脂肪,且降低皮下脂肪。
減緩女性的更年期症狀 改善女性停經後伴隨的更年期不適。
預防骨質疏鬆症 降低骨質分解指標,防止骨頭脆化。
抗老化 藉抗酸化作用去除活性酵素,具美容效果。
抑制過敏 具抗組織胺作用,能抑制花粉症等過敏反應。
改善掉髮 抑制造成掉髮的5α還原酶,能有效改善掉髮。

具各種功效的大豆異黃酮,推薦給苦於掉髮的廣大女性們!

改善掉髮食物①【維他命篇】

富含維他命的必吃食物有哪些?

現在我們知道哪些營養素有益頭髮。更重要的是,必須吃下肚才能讓營養素在體內發揮功能。現在開始是筆記時間,快將這些食材一一記下吧!

維他命A

維他命A的每日建議攝取量,成年男性為800~900毫克,女性則為650~700毫克。該食用哪些食物才能獲得維他命A呢?答案就在下文中!

豬肉、肝臟、雞肉、鰻魚、香魚、海苔、抹茶、香菜、螢魷(一種魷魚)、銀鱈魚(和鱈魚不同)、牛肉、煎茶、紅蘿蔔、星鰻、埃及國王菜等。

若想攝取足夠的維他命A,食用肝臟一個(40克),或鰻魚半尾(80克)即可。

維他命B群

成年男性每日必須攝取維他命B2 1.1~1.2毫克、B6 1.4毫克;女性則為B2 1.1~1.2毫克、B6 1.2~1.3毫克。若是懷孕婦女,B6的建議攝取量提高到1.4~1.5毫克,哺乳期間則以1.5毫克為佳。

富含維他命B群的食物如下所述。

豬肉、牛肉、納豆、海苔、雞蛋、香菜、舞菇、甜椒、辣椒、米糠、大蒜、羅勒、小麥胚芽等。

可攝取豬的小里肌肉(俗稱的菲力),約手掌大(80克),或一盒納豆(40克),就能達到建議攝取量的標準。

維他命C

維他命C不只有益於改善掉髮,對於預防皺紋和雀斑也能助一臂之力。因是和膠原蛋白的生成及維持有關的營養素,美顏和消除身體疲勞的功效也備受矚目。

下列食物都含有豐富的維他命C,讓你養顏美容又可以和掉髮說掰掰!

西印度櫻桃、青汁、香菜、煎茶、芭樂、海苔、紅甜椒、柚子、黃甜椒、球芽甘藍、青花菜等。只要攝取紅甜椒一個(60克),或西印度櫻桃汁一罐(200克)即可。

維他命E

首先是成人的建議攝取量。男性為每日6.5毫克,女性為6毫克。孕婦則是6.5毫克,哺乳期以7毫克為佳。

那麼,市面上有哪些食物富含維他命E呢?讓我們繼續看下去!

煎茶、葵花油、杏仁、辣椒、小麥胚芽、棉籽油、抹茶、葡萄籽油、米糠油、香魚、大豆、榛果、芥花油等。若是葵花油,一大匙的量(約13克),杏仁則是一小盤(30克),就能攝取足夠的維他命E。

改善掉髮食物②【礦物質篇】

告訴你礦物質的秘密!

礦物質被視為朝氣的來源。牡蠣、肝臟、納豆和堅果類中含有豐富的礦物質。鋅元素如前述,能抑制造成掉髮的5α還原酶。鐵能促進生成血液中的血紅素,改善血液循環。鈣則能幫助生髮,並防止落髮。

含有這些礦物質的食物如下述。

牡蠣、豬肝、優格、雞蛋、青魚、海藻類(海帶芽、鹿尾菜等)、黑巧克力(可可含量至少60%以上)等食材。

看見優格和黑巧克力也在名單中,是否覺得有些意外呢?吃甜點還能補充礦物質,真是無比幸福。

改善掉髮食物③【蛋白質篇】

蛋白質的真面目是?

蛋白質可是一頭美麗秀髮的關鍵!如同文章前半的說明,毛髮有90%以上都是由稱為角蛋白的蛋白質所構成。因此,若想擁有令人稱羨的亮麗秀髮,必須攝取足夠的蛋白質。下列食物都能滿足你的需求!

納豆、豆腐、毛豆、味噌湯、大豆、豆漿、雞蛋、雞肉(雞胸)、豬肉(里肌)、牛肉(紅肉)、鯖魚、沙丁魚等青魚。

蛋白質的每日建議攝取量,成年男性為60毫克,女性則為50毫克。

雖然蛋白質的重要性非同小可,但若攝取過量,會對健康產生下列不良影響。

  • 增加糖尿病發病的風險
  • 心血管疾病的增加
  • 增加癌症的發病率
  • 骨頭含量減少
  • BMI上升

凡事過猶不及,造成反效果可就得不償失了。

改善掉髮食物④【異黃酮篇】

異黃酮究竟是何方神聖?

異黃酮能讓髮絲變粗,可謂細髮人的救星。異黃酮發揮的功效和女性荷爾蒙的雌性激素十分相似。雌性激素能抑制掉髮凶手之一的男性賀爾蒙──二氫睪酮,而異黃酮同樣能有效果喔!

異黃酮大致都在豆類製品中。像是豆腐、豆漿、納豆、黃豆粉、油豆腐、炸豆皮、味噌、醬油、豆渣等。雖然異黃酮的含量會因製造廠商和製作方式而有所不同,但依舊有一定的含量。基本含量如下所示。

板豆腐一盒(300克) 約84毫克
嫩豆腐一盒(300克) 約76毫克
納豆一盒 約40毫克
黃豆粉兩大匙(12克) 約19毫克

【防掉髮須知】小心攝取過量有害健康!

本文介紹了有益頭髮的營養素和推薦的食物。雖然每樣都可攝取,但須注意過度攝取反而會危害健康。可能造成副作用,或身體出現異常的症狀。切記不超過每日的建議攝取量,才能事半功倍!

改善掉髮從飲食開始

大家是否對生髮好朋友的各項食材和營養有具體的了解了呢?上述的各項食材都是日常生活中隨手可得的食物,別忘了不能單一的大量攝取,營養均衡才是王道。此外,睡眠和運動等生活習慣也可藉機一併調整,讓自己有更健康的身體!

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